Гейнер или протеин: что выбрать для набора массы

Редакция Dorss-Market · проверено и обновлено 18 сентября 2026

Вопрос «гейнер или протеин» - один из первых, с которыми сталкивается новичок в спортпите. Реклама вводит в заблуждение: на упаковках обоих стоит «для роста мышц», а реальная разница между ними принципиальная. Эта статья объясняет, что для каких задач подходит, как читать состав и в каких случаях лучше вообще не покупать ни то, ни другое.

Главное отличие

Протеин - это концентрат белка, чаще всего сывороточный. На 100 г порошка приходится 70-95 г чистого белка, остальное - небольшое количество углеводов, жиров и пищевых волокон. Калорийность скромная - около 350-400 ккал на 100 г.

Гейнер - это белково-углеводная смесь. На 100 г порошка приходится 20-30 г белка и 50-70 г углеводов плюс немного жиров. Калорийность 350-400 ккал на 100 г, как у протеина, но соотношение нутриентов совершенно другое.

Простая формула: гейнер = протеин + порция углеводов. Зачем платить за гейнер, если можно смешать протеин с овсянкой или соком? Удобство и точная дозировка, плюс быстро усваиваемые формы углеводов, которые тяжело получить из обычной еды.

Кому подойдёт гейнер

Гейнер реально работает для одной категории - худощавых людей с высоким метаболизмом (эктоморфы). Им тяжело набирать массу обычной едой: они быстро насыщаются, желудок не вмещает большие порции, лишние калории сгорают почти полностью.

Признаки эктоморфа: рост 180+ см, узкие плечи и кости, быстрый обмен веществ, желудок легко наполняется, набор веса даётся с трудом. Если это про вас - гейнер закроет калорийный дефицит, который не закрывается обычной едой.

Также гейнер уместен после долгих кардио-сессий (бегунам на длинные дистанции, велогонщикам, кроссфитерам), где нужно быстро восстановить гликоген после нагрузки. И в ситуациях экстренного набора массы - например, для участия в соревновательной категории через несколько недель.

Кому гейнер противопоказан

Гейнер не нужен и даже вреден следующим категориям:

• Эндоморфы - люди с медленным метаболизмом, склонные к набору жира. Им избыток углеводов уходит сразу в подкожное депо.
• Мезоморфы среднего уровня тренированности - обычное питание + протеин закрывает потребности.
• На сушке или поддержании веса - лишние углеводы сорвут диету.
• Диабетикам и преддиабету - быстрые углеводы вызывают скачки инсулина.
• При сидячем образе жизни - гейнер для людей с высокой дневной активностью.

Если не уверены - берите протеин и регулируйте углеводы обычной едой. Это безопаснее и не приводит к нежелательному набору жира.

Что в составе хорошего гейнера

На что смотреть при выборе:

Тип углеводов

Мальтодекстрин и декстроза - простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Быстро восполняют гликоген после тренировки, но при сидячем образе жизни откладываются в жир. Подходят для гейнера, который пьют сразу после нагрузки.

Овсяные хлопья, амарант, гречневая мука, изомальтулоза (Palatinose) - сложные углеводы. Усваиваются медленно, дают долгую энергию без скачков сахара. Подходят для приёма между основными приёмами пищи, утром, на ночь. Стоят дороже простых.

Лучшие гейнеры комбинируют оба типа - простые для энергии, сложные для длительного снабжения. Соотношение 30/70 или 50/50.

Тип белка

В большинстве гейнеров - сывороточный концентрат (70-80% белка). Это нормально, удешевляет продукт. Премиум-гейнеры используют комплексы из сывороточного концентрата, изолята и казеина - для разной скорости усвоения.

Жиры

5-10 г жиров на порцию - нормально, даже полезно (МСТ-масло, льняное, кокосовое). Если жиров больше 15 г - это переплата, проще добавить орехи или авокадо отдельно.

Дополнительные компоненты

Производители часто добавляют креатин, BCAA, витамины, ферменты. Это маркетинг - реальные дозы добавок ниже рабочих, лучше принимать их отдельно.

Как принимать гейнер

Базовая схема - 1-2 порции по 80-150 г в зависимости от веса и общей калорийности рациона:

• Сразу после тренировки - основной приём. Углеводы вызывают подъём инсулина, инсулин транспортирует аминокислоты в мышцы.
• Между приёмами пищи - если общая калорийность рациона недобирает.
• Утром - для эктоморфов, кому тяжело завтракать твёрдой едой.

Не заменяйте гейнером 2-3 приёма пищи в день. Твёрдая еда даёт пищевые волокна, микронутриенты, белок из разных источников. Гейнер - добавка к рациону, не его замена.

Размешивать в воде или нежирном молоке. Цельное молоко добавит лишних калорий, и так избыточных при приёме гейнера.

Типичные ошибки при наборе массы

Самая частая ошибка - заменять обычное питание гейнером в надежде на быстрый рост. Через 2-3 месяца такой подход даёт +5-7 кг массы, из которых 50-70% - жир. Потом этот жир тяжело сбросить.

Второй частый промах - выбирать гейнер с самым большим количеством белка. Если в гейнере 40-50% белка, то это уже не гейнер, а смешанная белково-углеводная смесь. Логичнее купить отдельно протеин и обычные углеводы (овсянка, рис).

Третья ошибка - гейнер при сидячей работе. Если ваша дневная активность сводится к 5-6 тысячам шагов, гейнер только увеличит жировые отложения. Сначала повысьте активность, потом думайте про массонабор.

Как выбрать в каталоге

В каталоге Dorss-Market представлены гейнеры разных классов:

1. Быстрые гейнеры (мальтодекстрин, декстроза) - для приёма после тренировки.
2. Медленные гейнеры (овёс, изомальтулоза) - для общего рациона.
3. Премиум-гейнеры (комплексы белков, сложные углеводы, добавки) - для тех, кто хочет «всё в одном».

Позиции продаются с действующим СГР ЕАЭС, копию можно запросить на info@dorss-market.com. Перед покупкой проверьте состав на этикетке - соотношение белок-углеводы, тип углеводов, источник белка, наличие добавок.

FAQ

Можно ли набрать массу без гейнера?

Можно. Большинство опытных тренирующихся обходятся обычной едой и сывороточным протеином. Гейнер ускоряет процесс для тех, кому тяжело наесть достаточно калорий обычной едой.

Гейнер на ночь - нормально?

Не самый лучший выбор. Углеводы перед сном повышают шанс жирового набора. На ночь подходит казеин или творог.

Сколько белка должно быть в гейнере?

Не меньше 20%, не больше 40% от массы. Меньше 20% - это уже не гейнер, а углеводная смесь. Больше 40% - переплата, проще купить протеин и углеводы отдельно.

Коротко

• Гейнер = протеин + углеводы. Протеин = в основном белок.
• Гейнер для худощавых эктоморфов, протеин - для всех остальных.
• На сушке, при склонности к лишнему весу, при сидячей работе - протеин.
• Гейнер сразу после тренировки и/или между приёмами пищи.
• Не заменять гейнером обычную еду.
• Если не уверены - начните с протеина, всегда можно перейти на гейнер.