5-HTP (Триптофан)

5-HTP и триптофан: предшественники серотонина

Триптофан — незаменимая аминокислота, поступающая с пищей (мясо, рыба, яйца, сыр, бананы). В организме он превращается в 5-HTP (5-гидрокситриптофан), а из него — в серотонин и далее в мелатонин. Эта цепочка отвечает за настроение, аппетит, сон. Добавки в форме чистого триптофана или 5-HTP — обходной путь повысить уровень серотонина без работы со стрессом и питанием напрямую.

В чём разница между формами. Триптофан проходит две стадии превращения и конкурирует с другими аминокислотами за транспорт через ГЭБ — действие мягче, но требует более высоких доз. 5-HTP — следующая ступень: уже прошёл стадию гидроксилирования, в мозг попадает быстрее и эффективнее. По данным исследований, 5-HTP результативнее при тревожности, сезонной депрессии, проблемах со сном и нарушениях пищевого поведения. Триптофан мягче и подходит для длительного фонового приёма.

Дозировки и предосторожности. 5-HTP — 50–200 мг за 30 минут до сна или дважды в день для дневной поддержки. Триптофан — 500–1000 мг на ночь. Принимать на пустой желудок или с углеводами (улучшают транспорт), без белковой еды (конкуренция аминокислот). Не сочетать с антидепрессантами группы СИОЗС — риск серотонинового синдрома. Курс 4–8 недель, далее перерыв 2 недели. Если параллельно принимаете магний или мелатонин — эффект на сон суммируется, начинайте с минимальной дозы каждой добавки.