Как принимать протеин: сколько, когда и с чем

Протеин — это удобный источник белка, а не «волшебная добавка для роста мышц». Работает он по простому принципу: помогает добрать суточную норму белка, когда сделать это обычной едой неудобно. Разберём по порядку — сколько, когда и с чем принимать, без маркетинга.

Сколько протеина нужно в день

Считать нужно не «порции протеина», а общий белок за сутки из всех источников — еда плюс добавки. Ориентир для тех, кто тренируется с отягощениями: 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 80 кг это 128-176 г белка в день.

Протеином закрывают ту часть нормы, которую не добрали едой. Если из обычного рациона выходит, скажем, 110 г белка, остаток в 30-50 г удобно добрать одной-двумя порциями протеина. Одна стандартная порция — 25-30 г белка (это примерно 1 мерная ложка, смотрите состав на банке).

Когда пить протеин

Время приёма влияет меньше, чем общая суточная норма — это главное, что показывают исследования последних лет. «Анаболическое окно» сразу после тренировки на деле растянуто на несколько часов. Тем не менее есть удобные и логичные моменты:

После тренировки — классический вариант: быстрый сывороточный протеин даёт аминокислоты для восстановления.
Между приёмами пищи — чтобы поддерживать поступление белка в течение дня.
Утром — после ночи, когда организм долго был без еды.
На ночь — здесь лучше подойдёт казеин: он усваивается медленно и питает мышцы во сне.

На чём разводить и как

Разводят протеин в шейкере на 250-350 мл жидкости на порцию. На воде — усвоение быстрее, калорий меньше, удобно на сушке. На молоке — гуще и вкуснее, но калорийнее; подходит при наборе массы и если нет непереносимости лактозы. Горячую воду использовать не стоит — белок сворачивается.

С чем сочетать

Протеин спокойно сочетается с большинством добавок. Самые частые связки:

Протеин + креатин — не конфликтуют, часто пьют вместе; креатин отвечает за силу, протеин — за восстановление и белковый баланс.
Протеин и гейнер — это не одновременно, а по цели: гейнер (углеводы + белок) используют для набора массы вместо чистого протеина.
Протеин + BCAA — избыточно, если белка в рационе и так достаточно: в протеине уже есть все аминокислоты.

Частые ошибки

— Пить протеин «сверх нормы», думая, что больше = лучше. Излишек белка просто не усваивается как стройматериал.
— Заменять протеином всю еду. Это добавка к рациону, а не замена полноценному питанию.
— Ждать роста мышц только от протеина без тренировок и общего профицита/нормы калорий.

Коротко: посчитайте суточную норму белка, добивайте остаток протеином по 25-30 г, время приёма выбирайте по удобству, а казеин оставьте на ночь.