Качество сна

Добавки для сна и восстановления

Сон — главный фактор восстановления после тренировок. 80% гормона роста выделяется в фазе глубокого сна, мышечная регенерация и нейропластические процессы тоже идут ночью. Хронический недосып снижает рабочие веса на 15–20%, повышает кортизол и замедляет жиросжигание. Добавки для сна не заменяют гигиену сна, но помогают засыпать быстрее и углубить медленноволновую фазу.

Что работает. Мелатонин 0,5–3 мг за 30–60 минут до сна — синхронизирует циркадные ритмы, особенно полезен при сменной работе и джетлаге. Магний (глицинат, треонат) 200–400 мг — снимает мышечное напряжение, успокаивает нервную систему. L-теанин 200 мг — снижает тревожность без седативного эффекта. ГАМК и глицин — мягкие тормозные нейромедиаторы. Триптофан или 5-HTP — предшественники серотонина и мелатонина.

Подход к выбору. При проблеме «не могу уснуть» — мелатонин + магний глицинат. При тревожном фоне — L-теанин или ашваганда. Не комбинировать сразу несколько препаратов в первую неделю — добавляйте по одному с шагом 5–7 дней, чтобы понять, что работает на вас. Курсами 4–8 недель, без формирования зависимости.