Как принимать креатин: дозировка, загрузка, время приёма

Редакция Dorss-Market · проверено и обновлено 25 сентября 2026

Креатин - одна из немногих добавок с по-настоящему большой доказательной базой: он повышает силу и помогает в коротких взрывных усилиях. При этом схема приёма обросла мифами про «загрузку» и «циклы». Разберём, как принимать креатин просто и эффективно.

Дозировка: 3-5 граммов в день

Рабочая схема предельно проста: 3-5 граммов креатина моногидрата каждый день, постоянно. Через 3-4 недели мышцы насыщаются креатином, и дальше вы просто поддерживаете этот уровень. Принимать нужно и в тренировочные дни, и в дни отдыха - уровень креатина в мышцах не зависит от того, тренировались вы сегодня или нет.

Нужна ли фаза загрузки

Фаза загрузки - это приём ~20 г в день (4 порции по 5 г) в течение 5-7 дней, чтобы быстрее насытить мышцы. Она не обязательна. Загрузка лишь ускоряет выход на «полку» с одной недели вместо трёх-четырёх. Итоговый результат одинаковый.

Минусы загрузки: больше задержки воды и чаще дискомфорт в ЖКТ. Поэтому для большинства проще и комфортнее сразу пить по 3-5 г без загрузки. Если хочется эффект побыстрее (например, перед сборами) - можно загрузиться, разделив дозу на 4 приёма.

Когда пить креатин

Время приёма второстепенно - главное стабильно пить каждый день. Если выбирать, то после тренировки вместе с углеводами или протеином: инсулиновый отклик немного улучшает транспорт креатина в мышцы. В дни отдыха - в любое удобное время.

С чем сочетать и на чём разводить

Креатин хорошо сочетается с углеводами и протеином. Разводят в воде, соке или добавляют в протеиновый коктейль. Связка креатин + протеин - рабочая и популярная: креатин отвечает за силу, протеин - за белковый баланс и восстановление. Горячая вода не нужна - разводите в воде комнатной температуры.

Какую форму выбрать

Стандарт - креатин моногидрат: самая изученная и самая выгодная по цене форма. Разрекламированные «продвинутые» формы (гидрохлорид, кре-алкалин, нитрат) стоят дороже, но убедительных преимуществ над моногидратом не имеют. Переплата за форму смысла не имеет.

Нужны ли перерывы

Нет. У здоровых людей длительный приём 3-5 г в день не требует циклов и «отдыха от креатина»; при заболеваниях почек - согласуйте с врачом. Если прекратить приём, уровень в мышцах постепенно вернётся к исходному за несколько недель, без вреда.

Итог: 3-5 г моногидрата ежедневно, без обязательной загрузки и без циклов, удобнее всего после тренировки с углеводами или протеином.

Частые вопросы

Сколько креатина принимать в день?

3-5 граммов креатина моногидрата в сутки на постоянной основе. Этого достаточно, чтобы со временем насытить мышцы креатином без фазы загрузки.

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Не обязательна. Загрузка (20 г/день 5-7 дней) лишь быстрее насыщает мышцы за неделю. Без загрузки тот же результат достигается за 3-4 недели приёма по 3-5 г. Загрузка чаще даёт задержку воды и дискомфорт ЖКТ.

Когда лучше пить креатин - до или после тренировки?

Точное время не критично, важен сам факт ежедневного приёма. Удобно пить после тренировки вместе с углеводами или протеином - это немного улучшает усвоение.

Нужно ли делать перерывы и циклы?

Нет. У здоровых людей длительный приём 3-5 г в день не требует циклов и перерывов; при заболеваниях почек - согласуйте с врачом. В дни отдыха его тоже принимают, чтобы поддерживать уровень в мышцах.

Какая форма креатина лучше?

Моногидрат - самая изученная и самая выгодная по цене форма. Прочие формы (гидрохлорид, кре-алкалин) дороже, но убедительных преимуществ над моногидратом не имеют.