Как принимать креатин: дозировка, загрузка, время приёма

Креатин — одна из немногих добавок с по-настоящему большой доказательной базой: он повышает силу и помогает в коротких взрывных усилиях. При этом схема приёма обросла мифами про «загрузку» и «циклы». Разберём, как принимать креатин просто и эффективно.

Дозировка: 3-5 граммов в день

Рабочая схема предельно проста: 3-5 граммов креатина моногидрата каждый день, постоянно. Через 3-4 недели мышцы насыщаются креатином, и дальше вы просто поддерживаете этот уровень. Принимать нужно и в тренировочные дни, и в дни отдыха — уровень креатина в мышцах не зависит от того, тренировались вы сегодня или нет.

Нужна ли фаза загрузки

Фаза загрузки — это приём ~20 г в день (4 порции по 5 г) в течение 5-7 дней, чтобы быстрее насытить мышцы. Она не обязательна. Загрузка лишь ускоряет выход на «полку» с одной недели вместо трёх-четырёх. Итоговый результат одинаковый.

Минусы загрузки: больше задержки воды и чаще дискомфорт в ЖКТ. Поэтому для большинства проще и комфортнее сразу пить по 3-5 г без загрузки. Если хочется эффект побыстрее (например, перед сборами) — можно загрузиться, разделив дозу на 4 приёма.

Когда пить креатин

Время приёма второстепенно — главное стабильно пить каждый день. Если выбирать, то после тренировки вместе с углеводами или протеином: инсулиновый отклик немного улучшает транспорт креатина в мышцы. В дни отдыха — в любое удобное время.

С чем сочетать и на чём разводить

Креатин хорошо сочетается с углеводами и протеином. Разводят в воде, соке или добавляют в протеиновый коктейль. Связка креатин + протеин — рабочая и популярная: креатин отвечает за силу, протеин — за белковый баланс и восстановление. Отдельная «загрузка кофеином» или горячая вода не нужны.

Какую форму выбрать

Стандарт — креатин моногидрат: самая изученная форма с доказанным эффектом и самая выгодная по цене. Разрекламированные «продвинутые» формы (гидрохлорид, кре-алкалин, нитрат) стоят дороже, но в исследованиях не превосходят моногидрат по результату. Переплата за форму смысла не имеет.

Нужны ли перерывы

Нет. Креатин безопасен при длительном непрерывном приёме у здоровых людей — циклы и «отдых от креатина» не требуются. Если прекратить приём, уровень в мышцах постепенно вернётся к исходному за несколько недель, без вреда.

Итог: 3-5 г моногидрата ежедневно, без обязательной загрузки и без циклов, удобнее всего после тренировки с углеводами или протеином.