Какой предтреник выбрать: состав, дозировки, безопасность

Редакция Dorss-Market · проверено и обновлено 18 сентября 2026

Предтренировочный комплекс ощутимее всех других добавок. Через 20-30 минут после приёма вы заметите больше энергии, концентрацию, желание бить рекорды. Цена этого - нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную системы. Эта статья объясняет, как выбрать предтреник без неприятных сюрпризов и как пить его в долгую без падения эффекта.

Что в составе и что зачем

Хороший предтреник - это четыре-пять рабочих компонентов в правильных дозах. Всё остальное - маркетинг.

Кофеин

Главный стимулятор. Повышает концентрацию, мобилизует жирные кислоты, снижает воспринимаемое усилие. Рабочая доза - 200-300 мг на порцию для среднего человека (3-6 мг на килограмм веса). Меньше 150 мг - эффект слабый, больше 400 мг - лишняя нагрузка на сердце.

Считайте суточный кофеин со всех источников: чашка кофе - 80-120 мг, чашка чая - 40-60 мг, порция предтреника 200-300 мг. Превышать суточные 400 мг для здорового взрослого не стоит.

Бета-аланин

Аминокислота, повышающая буферную способность мышц через образование карнозина. Снижает накопление кислоты в мышцах, продляет работу до отказа на 5-10% при упражнениях 30-90 секунд. Рабочая доза - 2-4 г на порцию.

Характерный признак - лёгкое покалывание кожи (парестезия) через 10-15 минут после приёма. Это безвредно, проходит за 30-40 минут. Не связано с эффективностью - у некоторых не возникает вообще.

Цитруллин малат

Аминокислота, повышающая уровень оксида азота (NO) и улучшающая кровоток в работающих мышцах. Это даёт «пампинг» - наполненность мышц во время тренировки. Также снижает усталость и улучшает восстановление между подходами. Рабочая доза - 4-8 г на порцию.

Цитруллин эффективнее аргинина (чистого предшественника NO), потому что усваивается лучше и не вызывает дискомфорта в желудке.

Креатин

В предтрениках встречается не всегда. Если есть - рабочая доза 3-5 г. Подробно про креатин - в статье о выборе креатина.

Если креатина в предтренике нет - добавляйте его отдельным приёмом (на ночь или с утра). Эффект креатина накапливается со временем, его нужно принимать каждый день, а не только в дни тренировок.

Таурин и теанин

Смягчают эффект кофеина: убирают тревожность, дрожь в руках, сердцебиение. Особенно полезны людям, у которых от кофеина тревожно. Рабочая доза - таурин 1-2 г, теанин 100-200 мг.

Что в составе подозрительно

Несколько компонентов, на которые стоит обратить внимание:

• DMAA, DMHA, AMP-citrate - мощные стимуляторы, запрещены в РФ.
• Эфедра, эфедрин - также под ограничением.
• Высокий йохимбин (>10 мг) - без подбора дозы и контроля давления опасен.
• Geranium oil extract - это завуалированный DMAA.
• 1,3-DMBA, 2-aminoisoheptane - другие маркетинговые названия запрещённых стимуляторов.

На упаковке легального предтреника таких компонентов нет. Проверяйте состав до покупки.

Как выбрать под цель

Предтреники делятся на три уровня по силе стимуляции:

Лёгкие (для новичков и кардио): кофеин 100-150 мг, цитруллин 3-4 г, бета-аланин 2 г. Без побочных эффектов, плавно входит и выходит. Подходит для первого опыта или для дневных тренировок.

Средние (для большинства спортсменов): кофеин 200-300 мг, цитруллин 6-8 г, бета-аланин 3-4 г, плюс таурин/теанин. Стандартный «рабочий» уровень - энергия есть, тревожности минимум. Подходит для силовых и кроссфит-тренировок.

Жёсткие (для опытных): кофеин 350-450 мг, синефрин, AAKG, иногда йохимбин. Только для людей с подтверждённым здоровым сердечно-сосудистым статусом. Для интенсивных силовых, соревновательной фазы. Такие дозы кофеина выше разовой нормы EFSA (200 мг) - редакция их не рекомендует.

Если только начинаете - начните с лёгкого или среднего. Жёсткие оставьте на потом, когда поймёте свою реакцию на кофеин и стимуляторы.

Как принимать

Стандартная схема:

• Размешать порошок в 250-300 мл воды.
• Выпить за 25-35 минут до тренировки.
• Желательно натощак или на лёгкий перекус - еда замедляет всасывание стимуляторов.
• Не сочетать с другими источниками кофеина в этот день.
• Последний приём не позже 16:00.

Первый раз попробуйте половину рекомендованной дозы - оцените реакцию пульса, давления, концентрации. Если переносите хорошо - следующий раз полная доза.

Циклирование

Все стимуляторы вызывают адаптацию: организм наращивает количество рецепторов, чтобы компенсировать постоянную стимуляцию. Через 2-3 недели регулярного приёма эффект кофеина падает, нужно повышать дозу - это путь в одну сторону.

Стандартное циклирование:

• 6-8 недель приёма (3-4 раза в неделю на тяжёлых тренировках).
• 2-3 недели полного перерыва без кофеина и стимуляторов.

В период перерыва тренируйтесь без предтреника или с лёгкими версиями (без кофеина). После перерыва первая порция полная даёт «вау-эффект» - это значит цикл сработал.

Противопоказания

Предтреник нельзя при:

• гипертонии, гипертонических кризах в анамнезе;
• тахикардии в покое (>90 ударов), аритмии, фибрилляции;
• ишемической болезни сердца, после инфаркта;
• гипертиреозе, других заболеваниях щитовидной железы;
• тревожных расстройствах, панических атаках, бессоннице;
• беременности и грудном вскармливании;
• возрасте до 18 лет;
• совмещении с антидепрессантами (особенно МАО-ингибиторы) и другими психотропными.

Перед первым курсом - измерьте пульс и давление в покое 3-5 дней подряд. Если показатели на верхней границе нормы - выберите лёгкую версию или откажитесь.

Как выбрать в каталоге

В каталоге Dorss-Market предтреники разных классов от российских и международных производителей. Ключевые точки:

1. Состав на порцию. Проверьте дозы: кофеин 200-300 мг, цитруллин 6-8 г, бета-аланин 2-4 г - рабочие концентрации.
2. СГР ЕАЭС. Позиции продаются с действующим свидетельством. Копию любого можно запросить на info@dorss-market.com.
3. Не патентованный (proprietary) состав. Если на этикетке «Energy blend 5000 mg» без раскрытия каждого компонента - пропустите. Хороший производитель указывает дозы каждого ингредиента.
4. Без запрещённых стимуляторов. Проверьте состав на DMAA, DMHA, эфедру и аналоги.
5. Вкус. Принимать предтреник придётся регулярно - выбирайте вкус, который не противен с первого раза.

FAQ

Можно ли заменить предтреник кофе с креатином?

Частично. Кофе даст кофеин, креатин - энергию для коротких усилий. Но цитруллин и бета-аланин в обычной еде в рабочих дозах не получите.

Сколько действует предтреник?

2-3 часа активной фазы, затем плавный спад. Кофеин в крови держится 6-8 часов, поэтому нарушает сон при позднем приёме.

Что есть после предтреника?

Через 30-40 минут после тренировки - обычная еда с белком и углеводами. Гейнер или протеин с углеводами, плотная еда через 1-2 часа.

Коротко

• Рабочий состав: кофеин 200-300 мг, цитруллин 6-8 г, бета-аланин 2-4 г.
• Для новичков - лёгкий предтреник, потом средний.
• Жёсткие версии (350+ мг кофеина, AAKG, йохимбин) - только опытным со здоровым сердцем.
• Принимать за 25-35 минут до тренировки натощак.
• Циклы 6-8 недель, перерыв 2-3 недели.
• Не пить после 16:00 - испортит сон и восстановление.