Сколько белка нужно в день

Белок — главный нутриент для роста и сохранения мышц. Но цифры в интернете гуляют от «30 грамм хватит» до «300 грамм минимум». Разберёмся, сколько белка реально нужно в день под вашу цель и как посчитать свою норму.

Базовая норма: 1,6-2,2 г на кг веса

Для людей, которые тренируются с отягощениями, рабочий ориентир — 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. Это диапазон с лучшей доказательной базой. Считается весь белок из всех источников: еда плюс добавки.

Пример: вес 80 кг → норма 128-176 г белка в день. Вес 60 кг → 96-132 г. Нижняя граница достаточна для поддержания, верхняя — для активного набора и периода диеты.

Сколько белка под конкретную цель

Набор массы: 1,6-2,0 г/кг — больше не даёт прироста мышц, излишек идёт в общий обмен.
Похудение / сушка: 2,0-2,4 г/кг — высокий белок сохраняет мышцы на дефиците калорий и лучше насыщает.
Поддержание: 1,2-1,6 г/кг достаточно, если активность умеренная.

Сколько усваивается за раз — миф про «30 грамм»

Популярный миф: «за приём усваивается только 30 г белка, остальное в унитаз». На деле усваивается практически весь съеденный белок. Просто для максимальной стимуляции роста мышц за один приём достаточно 25-40 г — сверх этого синтез белка дополнительно не растёт, но аминокислоты не теряются, а идут на другие задачи. Вывод: норму удобно делить на 3-5 приёмов по 25-40 г.

Чем закрывать норму

Основу должна давать еда: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые. Ориентиры: 100 г куриной грудки ≈ 23 г белка, 100 г творога 5% ≈ 16 г, 1 яйцо ≈ 6 г.

Если едой норму добрать не выходит (нет аппетита, плотный график) — остаток удобно закрыть протеином: одна порция сывороточного даёт 25-30 г белка за минуту. Это и есть основная роль протеина — не «магия», а удобный добор нормы.

Итог: посчитайте 1,6-2,2 г на кг своего веса, разбейте на 3-5 приёмов по 25-40 г, основу берите из еды, остаток — протеином.