Креатин

Креатин — самая изученная добавка в спорте

Креатин — карбоновая кислота, синтезируемая в печени и почках из аминокислот глицин, аргинин и метионин. В мышцах он связывается с фосфатом и образует креатинфосфат — резервный источник энергии для коротких взрывных усилий до 10-15 секунд: подъём штанги, спринт, прыжки.

Эффект подтверждён сотнями независимых исследований: рост силы 5-15% за 4-8 недель приёма, увеличение мышечной массы на 1-2 кг (включая воду в клетках), улучшение восстановления между подходами. По уровню доказательной базы креатин стоит в одном ряду с сывороточным протеином.

Самая изученная форма — креатин моногидрат. Дозировка: 3-5 г в день постоянно, без обязательной фазы загрузки. Принимать можно в любое время, желательно с углеводами для лучшего усвоения. Курсы и циклирование не требуются — креатин безопасен при длительном приёме.