Похудение

Добавки для похудения: что работает и что нет

Базовый принцип похудения — дефицит калорий. Никакая добавка не отменит этого правила: если потребляете больше, чем тратите, не похудеете. Добавки в этом разделе — инструменты, которые помогают создать дефицит легче (контроль аппетита), ускорить расход энергии на 5–15% (термогенез), сохранить мышечную массу при дефиците.

Что реально работает. Кофеин 200–400 мг в сутки — повышает термогенез и работоспособность, снижает чувство голода. L-карнитин — транспорт жиров в митохондрии, эффект при сочетании с кардио-нагрузкой. Зелёный чай EGCG — мягкий термогеник, антиоксидант. Хром — снижает тягу к сладкому, особенно при инсулинорезистентности. Клетчатка (псиллиум, глюкоманнан) — продлевает насыщение, замедляет всасывание сахаров. Сывороточный изолят — сохраняет мышцы при дефиците калорий.

Что работает слабо или не работает. Хитозан и блокаторы жиров — эффект клинически незначим. Гарциния камбоджийская — исследования противоречивые. Кетон малины — эффект продемонстрирован только на животных. CLA — есть данные, но размер эффекта маленький. Перед курсом любого жиросжигателя — анализы на щитовидку (ТТГ, Т4 свободный) и базовая кардиограмма: термогенные стимуляторы противопоказаны при тахикардии и гипертонии.